年末まであと3か月。無理なく始める秋のダイエット

皆さん、こんにちは。DAUGYMの早田です。

暑さが少し落ち着き、年末の予定も見え始める秋。
「今年のうちに少し痩せたい」と思う方もいるのではないでしょうか。

ただ、年末まであと3か月と聞くと、急に食事を減らしたり、毎日運動しようとしたりしがちです。最初の数日はできても、仕事が忙しい日や外食の予定が入った途端に続かなくなることがあります。

この3か月で今の生活を見直し、冬にも続けられる形を作る。
秋のダイエットは、そこから始めてもよいと思います。

まずは「いつもの一週間」を見てみる

ダイエットを始めるとき、最初に決めたくなるのは「何キロ痩せるか」です。
けれども、同じ目標でも、仕事の時間や外食の回数、これまでの運動量によって進め方は変わります。

平日は帰宅が遅く、夕食は21時を過ぎたり、昼はコンビニで済ませることが多かったり。そして、休日は家事や用事で終わり、まとまった運動時間を取りにくかったり。
このように、一度自分の日常を振り返り、日々をいったん並べてみると、無理なく変えられそうな場所が見えてきます。

• 通勤や仕事中にどれくらい動いているか
• 夕食から就寝まで、どのくらい時間があるか
• 睡眠時間が短くなっていないか
• 運動できそうな曜日や時間帯はあるか

「水曜日なら少し早く帰れる、休日の午前中なら予定を入れやすいのでは？」
このような隙間時間や空白の時間が一つ見つかれば、運動の予定も現実的に入れやすくなります。

年末という区切りがあると、「3か月で何キロ」と数字を決めたくなるかもしれません。
ただ、体重の変わり方は全員同じではなく、予定通りに進まない週もあります。

そこで、体重とは別に生活の目標も置いてみます。

たとえば、「平日のうち一日は仕事帰りに運動する」「夕食が遅くなる日は、帰宅前に食べるものを決めておく」など、自分で振り返ることができる行動です。
【できた日】と【難しかった日】がわかれば、翌週の予定も調整しやすくなります。

食事は、いきなり減らす前に偏りを確認する

「年末までに痩せたい」と思うと、ご飯を抜く、夕食をサラダだけにするなど、量を大きく減らす方法をどうしても選びがちになります。

そこで、食べる量を変える前に、食事の内容とタイミングを振り返ってみます。

朝食を抜いた反動で昼に食べ過ぎていないか。仕事中に空腹を我慢し、帰宅後にお菓子へ手が伸びていないか。外食が続いた翌日に、極端な調整をしていないか。

一日だけを切り取って見てみると多く感じる食事も、一週間で見ると別の傾向が見えることがあります。反対に、平日は抑えられていても、週末の外食やお酒が重なっている場合もあります。

食事を見直すなら、「何を食べないか」だけで決めず、普段の食事で不足しやすいものや、続けやすい量も一緒に考えます。年末は会食や集まりが増えやすい時期です。そのたびに予定を断るのではなく、前後の食事や一週間の流れで調整できる形のほうが、冬まで継続しやすくなります。

また、外食の翌朝、体重が増えていると、朝食を抜いて帳尻を合わせたくなることもあります。そんなときは、一回の数字だけで食事を大きく変えず、まず普段の流れへ戻します。

朝食をいつも通り食べる、昼食で野菜やたんぱく質を選ぶ、少し歩く。とりわけ特別な調整をする回数を増やすより、戻る先を決めておくほうが迷いにくくなります。

運動は、頑張れる日より通える日から決める

涼しくなった秋は、歩いたり身体を動かしたりしやすい時期です。

仕事帰りにジムへ行くなら、何曜日なら寄りやすいか。家で運動するなら、夕食前と入浴前のどちらが動きやすいか。内容を決める前に、生活のどこへ置くかを考えます。

普段ほとんど運動していない方なら、一駅分だけ歩く、買い物のついでに少し遠回りする、週末に短時間のトレーニングを入れるところからでも構いません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方が示されています。数字を達成できないから何もしない、となるより、今より少し動ける場面を探すほうが始めやすいでしょう。

身体を引き締めたい場合、歩くことに加えて筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。ただし、体力や運動経験、痛みの有無によって合う内容は変わります。

久しぶりに運動する方ほど、回数をこなすことより、無理のない動き方を確かめながら始めたいところです。

予定通りにいかない日の戻り方

始めた頃は続いていても、残業や体調、家族の予定で運動できない日は出てきます。そこで「今週はもう無理」と止めてしまうと、次に始める日が遠のいてしまいます。

行けなかったトレーニングを、翌日に無理やり詰め込まなくても構いません。次に動ける日を予定表で確認する。夕食が遅くなった日は、その一食だけで良し悪しを決めない。体調が戻ってから、普段のペースへ戻す。

これから3ヶ月は、年末に向かって予定が増える時期です。最初から崩れない計画を作ろうとするより、崩れたときの戻り方まで考えておくと、次の一歩を選びやすくなります。

体重以外にも、年末まで残せる変化がある

ダイエットを始めると、朝の体重が気になりやすくなります。体重は経過を見る一つの目安ですが、毎日の増減だけでは変化を判断しにくいこともあります。

ベルトの位置が変わった、階段で息が上がりにくくなった、決めた曜日に運動へ行けた。こうした変化も記録しておくと、体重が動かない日に、それまでの積み重ねまで否定せずに済みます。

年末までに始めたい方へ

DAUGYMでは、今の運動量や食事、仕事の時間、これまでの運動経験を伺いながら、生活の中で続けられるペースを一緒に整理しています。

年末までにどこまで変えたいかが、まだはっきりしていない方も、まずは今の身体と生活を見ながら、始められそうなところを確認してみませんか。

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