秋から始めるダイエット｜冬に慌てないための身体づくり

皆さん、こんにちは。
DAUGYMのだうにぃです。

暑さが少しずつ落ち着き、外を歩いたり身体を動かしたりしやすい季節になってきました。

年末まではまだ時間がありますが、忘年会やクリスマス、お正月と、冬は外食や人と集まる予定が増えやすい時期です。その前に少し身体を整えておきたいと、秋からダイエットを考える方もいると思います。

ただ、「冬までに何キロ痩せる」と急いで決める前に見ておきたいことがあります。

今の生活の中に、運動をどのように入れられそうか。まずはそこから考えてみましょう。

実は秋はダイエットを始めるきっかけにしやすい

真夏は、少し外へ出るだけでも汗をかきますよね。
仕事から帰った頃には疲れていて、そこから運動しようという気持ちになれない日もあったかもしれません。

秋になって暑さが和らぐと、仕事帰りに少し歩いたり、休日に外へ出たりする負担は減ってきます。運動を始めるタイミングとしては使いやすい季節なんです。

一方で、始めやすい時期だからといって、最初から運動量を増やしすぎる必要はありません。

「年末まで時間がない」と週に何度もジムへ通う予定を入れても、仕事が忙しくなると続かなくなることがあります。食事も急に減らしてしまえば、空腹や疲れから元の食べ方へ戻りやすくなります。

秋からのダイエットでは、最初の一週間にどれだけ頑張れるかより、11月や12月にも続けていられそうなアクションを選んでチャレンジしましょう。

体重を減らす前に、今の運動量を見てみる

ダイエットを始めるとき、体重や体脂肪率の目標から考える方は多いです。

もちろん数値目標を決めること自体は悪くありません。ただ、同じ目標でも、普段から歩く仕事の方と、一日の大半をデスクで過ごす方では始め方が変わります。

そこでまずは一週間の過ごし方を振り返ってみましょう。

たとえば通勤や買い物でどのくらい歩いているか。帰宅する時間は何時頃か。運動に使えそうな曜日はあるか。休日は予定が入りやすいか。

運動は、ジムで行うトレーニングだけではありません。通勤や買い物、家事などで身体を動かすことも、一日の活動量に含まれます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、運動だけでなく、家事や仕事、通勤などを含めて身体活動を増やす考え方が示されています。

まとまった時間が取れないなら、昼休みや買い物の際に10分ほど歩く。休日に時間が取れるなら、その日にトレーニングを入れる。日常の活動とジムでの運動を分けて考えると、今の生活で動かせそうな時間が見えやすくなります。

短い運動でも、積み重ねることはできる

以前は「運動は20分以上続けないと意味がない」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

現在の厚生労働省のガイドでは、身体活動に最低限必要な継続時間や頻度はないとされています。短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られ、週に1回の運動にも効果が報告されているという内容です。

ただし、これは「10分歩くだけで必ず痩せる」という意味ではありません。

体重の変化には食事や睡眠、もともとの活動量なども関係します。それでも、時間がない日は何もしないという状態から、少し身体を動かす日へ変えることはできます。

仕事の昼休みに10分ほど歩く。スーパーでは少し離れた場所に車を停める。エレベーターではなく階段を使う。ジムへ行けない日は、自宅で軽く身体を動かす。

毎日すべて行う必要はありません。その日の生活で入れやすいものを一つ選ぶくらいでOKです。

「運動する」だけでなく、いつ行うかまで決める

「今週は運動しよう」と考えていても、仕事や家事をしているうちに一週間が終わってしまうことがあります。

行動科学には、やろうと思っていることを「いつ・どこで・どのように行うか」まで決める、実行意図という考え方があります。

身体活動について13件のランダム化比較試験をまとめた研究では、計画を立てるだけでは全体として明確な差は確認されませんでした。一方、途中で計画を振り返り、再確認したグループでは、身体活動が増える傾向が示されています。

一度決めた予定を守り続けることより、生活に合わせて計画を見直すことが関係しているのかもしれません。

「週に運動する」ではなく、「水曜日の仕事帰りにジムへ行く」まで決める。水曜日に残業が入った場合は、土曜日の午前中へ移す。外へ出られない日は、自宅でできる運動へ変える。

予定が崩れたときの動きまで考えておくと、一回できなかっただけで運動そのものをやめずに済みます。

年末の外食に備えて、食事の戻し方も考えておく

冬が近づくと、忘年会や会食などで普段とは違う食事が増えてきます。

外食を避けることが難しい方もいるでしょう。予定の前後で食事を極端に減らすと、空腹が強くなり、食べ方が乱れることもあります。

外食の予定があるから朝食や昼食を抜くのではなく、それ以外の日は普段の食事へ戻す。帰宅が遅くなった翌日も、急に厳しい制限を始めず、いつもの時間や量に近づけていく。

ダイエット中でも、毎日まったく同じ食事になるわけではありません。

秋のうちに、運動だけでなく食事が乱れた後の戻し方まで考えておくと、年末の予定をすべて避けなくても調整しやすくなります。

冬までのペースを、今の生活から考える

秋から始めたからといって、冬までに必ず大きく体重が変わるとは限りません。体重の変化には、運動量だけでなく食事や睡眠、もともとの身体の状態なども関係します。

それでも、仕事帰りに歩く日ができた。運動する曜日を決められた。予定が崩れた後も、別の日に戻せるようになった。

そうした行動が生活の中に残れば、年末になってから慌てて無理なダイエットを始める必要は減っていきます。

DAUGYMでは、現在の運動量や食事、仕事の時間、休日の過ごし方などを確認しながら、トレーニングを生活のどこへ入れていくかを一緒に整理しています。

年内に少し身体を整えたいけれど、何から始めればよいのかわからない。そんなときは、今の一週間を振り返るところから始めてみてください。

◆ 体験・ご相談受付中！

DAUGYMでは、初回の体験・ご相談を受け付けています。

まずはカウンセリングで、現在の身体の状態や生活リズム、目標についてお聞かせください。

📍京都市西京区 桂・千代原口交差点すぐ
🏋️‍♂️ 完全予約制・マンツーマンのプライベートジム
✅ 初回体験カウンセリング＋トレーニング
↓ ご予約はLINEまたはHPのお問い合わせフォームから受付中！↓