夏のダイエットで見落としやすいこと~汗をかいているのに痩せない人へ

夏は、汗をかくぶん痩せた気がしやすい

皆さん、こんにちは。
DAUGYMのだうにぃです。

やっと梅雨明けですね。
これからは少し歩いただけで汗をかく季節です。
と、同時に…汗を少しかくだけで「今日はけっこう動いたな」と感じる、そんな季節です。

ダイエット中であれば、なおさらそう感じるかもしれません。
汗をかいたぶん、なんとなく痩せている気がしたり、体重計に乗って少し減っていると、「このまま続けたら痩せるかも」と思えてきたり。

ただ、一つ知ってほしいことがあります。

汗をかいた量と、脂肪が減った量は同じではありません！

脂肪は汗として体の外へ出ていくわけではありません。
体脂肪はエネルギーとして使われたあと、主に呼吸から二酸化炭素として排出され、一部が水として体外へ出ます。汗をかいたあとに体重が減ることはありますが、その多くは体の水分が一時的に抜けただけの変化です。

耳が痛い話かもですが、水を飲み、食事をとれば、体の水分量は戻り、体重もまた戻るんですよね。
これは、頑張っても意味がないという話ではなく、頑張り方を間違えないようにするためです。

夏のダイエットは、汗をかくことだけで良し悪しを判断しないこと。
まずはいまの体がどんな状態なのかを見てあげる。
ここから始めるほうが、結果的に続けやすくなります！

汗をかいているのに痩せないとき、焦らなくていい

「汗はかいているのに痩せない…！」

夏になると、こういう声は本当によく聞きます。
汗をかいていると、自分ではかなり頑張っているように感じます。

それなのに体重が変わらないと、もっと運動を増やしたほうがいいのか、食事を減らしたほうがいいのかと考えてしまいがちです。

でも、ここでいきなりもっと頑張ることを意識しなくても良いです。
夏に入ったころには、すでに大量の暑さの影響を受けています。

夜に眠りが浅くなったり、日中に水分が足りなくなったりしますよね。

他には、冷たい麺だけで食事を済ませる日が増えたり、疲れて甘い飲み物や濃い味のものが欲しくなったりもしませんか？

これらが積み重なると体はスッキリしにくくなります。
汗をかいているのに痩せないとき。

それは、体が変わっていないというより、体があるべき体に整っていないだけかもしれません！

夏のダイエットは「減らす」より「戻す」から

ダイエットという言葉を聞くと、どうしても「食事を減らす」といったり、減らすところに意識を置きがちです。

もちろん、体脂肪を減らすには食事と活動量のバランスが大切で、一般的に体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalほどのエネルギー差が必要とされています。

つまり、汗をたくさんかいた1日だけで脂肪が大きく減るわけではなく、日々の食事や運動、生活リズムの積み重ねで少しずつ変わっていくものです。

汗は体温を調整するための働きであって、脂肪が汗になって外に出ているわけではありません。
ここを勘違いしたまま進めると、水分を控えたり、食事を削りすぎたり、疲れているのに運動を増やしたりしやすくなります。

でも、体は機械ではありません。
水分が足りなければだるくなりますし、眠れていなければ食欲は乱れやすくなります。
食事が偏れば、トレーニングでも力が入りにくくなります。

夏のダイエットは、まずあるべき体に戻すことから。
たとえば、水分を戻す、食事の形を戻す、睡眠のリズムを戻す、姿勢や呼吸を戻す。

大きく変える前に、崩れているところを戻していきましょう。
それだけで、体重などが変わることがあります。

汗をかいたあとは、水分を戻す

夏のダイエットで、最初に見たいのは水分です。
運動後に体重が少し減ったり、暑い日にたくさん汗をかいたりすると、「痩せた」と思いたくなりますよね。

でも、そこで痩せたと言って、水分をとらないままにすると、体は実は、動きにくくなっていきます。そして、暑い環境で汗をかくと、水分だけでなく電解質も失われることが一般的には知られています。

なので、たくさん汗をかく日や長めに運動する日は、水だけでなくあわせて、塩分なども少し意識したほうがいいですね。

水を飲むと体重が増えるように感じるかもしれませんが、水分補給は太る行為ではありません。
ダイエットを続けるために、体を正常な状態へ戻してあげる重要なポイントです。

水分補給の目安は、普段で1.5〜2L程度。さらに運動や外出でたくさん汗をかいた日は、その分を追加して補給する意識を持つと、体調管理やダイエットの継続にもつながります。

食事は削るより、形を整える

夏は食欲が落ちる方も多いです。

朝は飲み物だけ、昼は冷たい麺で済ませ、夜になると疲れて濃い味のものが欲しくなって暴食しちゃったり。

本人としては、あまり食べていない感覚があるのですが、改めて1日の食事を振り返ってみると、内容が偏っていることがあります。
特に夏は、たんぱく質や野菜が少なくなりやすい一方で、冷たい麺、甘い飲み物、アイス、脂っこいものは入りやすいものです。

これでは、食べる量を減らしているつもりでも、体重を落とすのは難しいです。

また、夏のダイエットでは、食事をさらに削る前に、形を整えるほうが合うことがあります。
たとえば、冷たい麺を食べるなら卵や豆腐を足す。
コンビニで済ませるなら、おにぎりだけで終わらせない。
甘い飲み物が増えているなら、どこか一つを水やお茶に変える。

どうでしょう、できそうではありませんか？

すべてを一度に変える必要はありません。まずは今日の食事で一つだけ改善できることを選ぶだけでも十分です。小さな積み重ねが、夏のダイエットでは大きな差になります。

完璧にしなくて大丈夫です。
痩せるために食べない、と考えると夏は苦しくなります。

特に、たんぱく質は筋肉を維持するためにも欠かせません。ダイエット中でも毎食手のひら1枚分くらいの肉・魚・卵・大豆製品などを意識すると、体づくりが進めやすくなります。

痩せるために、体が動ける食事へ戻してあげる。
そのほうが、長く続きます。

睡眠が乱れると、食欲も乱れやすい

夏のダイエットで見落としやすいのが、睡眠です。

日中は冷房をつけるが夜は消す、すると部屋が暑くなって目が覚めてしまう。
こういった経験はないでしょうか？

こういう日が続くと、実は、食欲も乱れやすくなります。
研究では、睡眠不足が続くと食欲に関わるホルモンのバランスが乱れやすいことが示されています。

具体的には、満腹感を伝える「レプチン」というホルモンが減り、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増えることが分かっています。
つまり甘い物が欲しくなるのは、なぜなら体が手早くエネルギーをとれるものを欲しやすくなっているからです。

そう見ると、少し安心しませんか？

夏のダイエットで痩せないと感じたとき、食事内容だけで判断するのではなく、実は夏の睡眠不足が影響しているのかもしれません。ダイエットは、常に起きているときだけに進むわけではないのです。

とはいえ、夏は寝苦しくて眠りが浅くなりがちですよね。そんなときは、寝室の室温を26〜28℃、湿度を50〜60%くらいを目安に調整してみるのがおすすめです。

エアコンの風が体に直接当たり続けると、逆に眠りが浅くなることがあるので、風向きを上向きにする、タイマーではなく朝まで弱めにつけっぱなしにするなど、冷えすぎない工夫も一緒に試してみてください。

それだけで、翌朝の食欲の乱れが少し落ち着くこともあります。

また、暑さを我慢して眠れない状態が続くと、熱中症のリスクも高まります。夏は「汗をかくために我慢する」のではなく、「しっかり眠れる環境を整える」こともダイエットの一部です。

ダイエットは体重だけでなく、姿勢と呼吸も見る

夏は薄着になるので、体型が気になりやすくなりますよね。
お腹まわり、背中、二の腕、脚のライン。鏡を見るたびに「痩せないと」と感じる方もいると思います。

ただ、体の見え方は脂肪の量だけで決まりません。

背中が丸まるとお腹は前に出て見えますし、肩が内側に入ると二の腕や背中は大きく見えやすくなります。呼吸が浅くなると肋骨まわりが固まり、上半身の広がりが出ることもあります。

同じ体重でも、見え方は変わります。
だから、夏のダイエットでは体重だけを追いかけすぎないことも大切です。

汗をかくためだけの運動ではなく、体の使い方を戻すための運動。
消費するためだけではなく、姿勢や呼吸を整えるための運動。

この視点や考えを意識できると、同じトレーニングでも意味が変わってきます。

具体的には、仰向けに寝て膝を軽く立て、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、口からできるだけ長く吐きながらお腹をへこませていく「ドローイン」という呼吸法がおすすめです。

1日数回、寝る前や起きたときに数呼吸繰り返すだけでも、体幹のインナーマッスルが働きやすくなり、姿勢が整うきっかけになります。

まとめ

夏は汗をかくぶん、痩せている感覚になりやすいものです。

でも、汗の量と脂肪の変化は同じではありません。
汗をかいた直後に体重が減っても、それは水分が抜けただけのこともあります。

体脂肪を減らすには、食事、運動、睡眠、日常の活動量が少しずつ重なっていく必要があります。
夏のダイエットで見たいのは、汗の量だけではありません。

体が動きやすいか、食事が偏りすぎていないか、眠れているか、姿勢や呼吸が崩れていないか。
そこを見ながら整えていくことで、ただ汗をかくダイエットではなく、体の反応に合わせたダイエットに変わっていきます。

焦らなくて大丈夫です。
夏は「汗をかくこと」ではなく、「体を整えること」が結果的に痩せる近道になります。

夏だからこそ、まずは体を整える。
そのうえで、自分に合う運動量と食事の形を見つけていきましょう。

夏のダイエットを、無理なく整えたい方へ

「汗をかいているのに痩せない。」
「自己流で頑張っているけれど、なかなか変化が出ない。」
「食事を減らすべきなのか、運動を増やすべきなのか、自分では判断しにくい。」

DAUGYMでも、夏になると「運動して汗はかいているのに体重が変わらない」というご相談を多くいただきます。実際には、水分不足や食事の偏り、睡眠の乱れを整えただけで、体重や体調に変化が出る方も少なくありません。

そして、ここまで紹介した水分の摂り方、食事の形、睡眠環境、呼吸や姿勢の整え方を試してみても、なかなか変化を感じにくい。

そんなときは、一人で抱え込まずに、専門家と一緒に体の状態を見直してみるのも一つの方法です。

DAUGYMでは、いきなり強い運動を勧めるのではなく、今の体がどういう状態なのかを見ながら、その人に合ったダイエットの進め方を一緒に考えていきます。

夏のダイエットは、汗の量だけでは測れません。「頑張っているのに痩せない」と感じるときほど、まずは体の状態を見直すタイミングかもしれません。
DAUGYMが、そのきっかけの一つになれたらうれしいです。

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