どうも！DAUGYM京都桂パーソナルジム代表の早田です。
ダイエットやボディメイクをしようと筋トレを始めたのに、思うように筋肉がつかないと感じている人は多いです。
その原因は、トレーニングの方法や生活習慣に潜む「落とし穴」が関係しているかもしれません。
この記事では、筋肉がつかない人の特徴を5つの項目に分けて解説し、それぞれの改善方法を具体的に提案します。またDAUGYMにパーソナルトレーニングに来てくだされば全て解決しますので、ぜひ最後までお読みください。
ただいま毎月限定2名でダイエットモニターを募集しています。正しい知識を学び実践して一生体型に困ることのないスキルと経験を手に入れましょう！
1. 負荷が足りない：筋肉を成長させる刺激が不足している
筋肉は「漸進性過負荷の原則」に基づいて成長します。
これは、筋肉に通常以上の負荷をかけることで、成長が促進されるというものです。
しかし、思うように筋肉がつかない人は、多くの場合、次のような問題を抱えています。
・同じ重量や回数でトレーニングを続けている
・フォームを意識しすぎて軽すぎる重量で行っている
・トレーニング後に筋肉疲労を十分に感じられない
解決方法： トレーニングの記録をつけ、少しずつ負荷を増やす「プログレッシブオーバーロード」を実践しましょう。たとえば、2～3週間ごとに重量を増やしたり、回数を増やしたりすることで、筋肉に新しい刺激を与えられます。また、フォームを確認した上で、挑戦的な重量に取り組むことも重要です。
2. 栄養不足：筋肉合成に必要な材料が不足している
筋肉を作るには、十分な栄養摂取が必要です。しかし、筋肉がつかない人は次のような栄養面での問題を抱えている場合があります。
・タンパク質の摂取量が不足している
・エネルギー不足（カロリーが足りていない）
・食事のタイミングが適切でない
解決方法： 筋肉を増やしたい場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。鶏胸肉、卵、魚、プロテインパウダーなど、質の良いタンパク質源を食事に取り入れることが大切です。また、カロリー不足を防ぐため、炭水化物や脂質もしっかり摂り、トレーニング前後には適切なタイミングで栄養を摂取するように心がけましょう。
また筋肉を増やす場合には、そのトレーニングを十分に実施できるだけのエネルギー（炭水化物）が必要です。タンパク質ももちろん大事ですが、必要量（1.6~2.2g）摂取できていればOK！！炭水化物の量を増やしていきましょう！
食事のタイミングですが、1日の総摂取カロリーが十分であれば、食事回数3~6回で分ければ問題ありません。
3. 休養不足：筋肉が成長する時間を確保できていない
トレーニング後の休息は、筋肉が修復し成長するための重要な時間です。しかし、多くの人がこのプロセスを軽視しがちです。
・睡眠時間が足りない
・連日トレーニングをして筋肉が回復する前に再度刺激を与えてしまう
・ストレスが多く回復が妨げられている
解決方法： 1日7～9時間の質の高い睡眠を確保し、トレーニング部位ごとに48～72時間の回復時間を設けましょう。また、散歩、ヨガや瞑想などでストレスを軽減し、筋肉の修復を促進する環境を整えることも重要です。とにかくストレスが多いとダイエットもボディメイクも停滞します。
4. 計画性がない：目標や戦略が曖昧
筋肉がつかない人は、適切な計画を立てずに行き当たりばったりのトレーニングをしていることが多いです。
・トレーニングメニューを定期的に見直していない
・具体的な目標がないためモチベーションが低下しやすい
・自分の弱点を把握できていない
解決方法： 具体的で測定可能な目標（SMARTゴール）を設定しましょう。
SMARTゴールとは
S：Specific（具体性）
M：Measurable（測定可能）
A：Achievable（達成可能）
R：Relevant（関連性）
T：Time-bound（期限)
たとえば「3ヶ月間スクワットを頑張る」のように数値が曖昧なゴールは意味をなしません。
「3ヶ月後の○○月○○日までににスクワットの重量を20%アップさせる」などが理想的です。
また、自分の弱点を分析し、それに合わせたプログラムをパーソナルトレーナーとともに作成すると効果的です。
自分で見るより第三者に見てもらうのが一番効果的です。
5. 一貫性の欠如：モチベーションが続かない
筋肥大には、長期間の継続的な努力が必要です。しかし、多くの人は次のような理由で継続が難しくなっています。
・初期の成果が出ないことで諦めてしまう
・トレーニングが楽しくないと感じる
・ライフスタイルに合ったプランがない
解決方法： 楽しめるトレーニング方法を見つけることが鍵です。ダイエットやトレーニングの基本は「続ける」ことです。
グループトレーニングや友人と一緒に取り組んだり、パーソナルジムで計画的にトレーニングを続けることでモチベーションを維持できます。
また、週に1~2回の30分〜60分のトレーニングから始め、徐々に時間や回数を増やしていくことで習慣化を目指しましょう。
特に筋トレ初期はボーナスタイムと言われ、その期間にどれだけ適切なフォームと重量で筋肉を刺激できるかが大事になってきます。いきなりジムに入会するのではなく、筋トレの方法を勉強しにパーソナルジムに行くのも一つの手です。
まとめ
筋肉がつかない原因は、「トレーニング方法」「栄養」「休息」「計画性」「一貫性の欠如」にあります。
それぞれの問題を改善することで、筋肥大の可能性を大きく引き上げることができます。
小さな一歩でも構いません。今日からできることを実践し、筋肉をつける道を歩み始めましょう！
またそれを全て解決できるのがDAUGYMです。
正しい知識を学び、怪我のリスクを最小限に抑え、「本当に体が変わるトレーニング」を体験してみてください。
DAUGYMの公式LINEにご登録いただき、体験予約をしてください。
あなたの筋トレがより効果的で楽しいものになるよう、ぜひ今回の内容を参考にしてください！
