寒い日の時短トレーニング – 寒い日に外に出なくても体は動かせる
目次
冬の時期の運動不足を防ごう
皆さん、こんにちは。
DAUGYMのだうにぃです。
寒い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。
このコラムを書いている今日は、外では雪がしんしんと降っていて、家の周りでも積もりそうな勢いです。
さて、今回のコラムでは「寒い日の時短トレーニング」をテーマにお話ししていきます。
冬になると、外に出ること自体が少し億劫に感じられる日が増えてきますよね。
まさに今日みたいな日です！
もしかすると、今このコラムを読まれているときにも
同じような感覚を抱いている方がいるかもしれません。。。
外は冷たい風や雪が降ってて、夕方からはすぐに暗くなってしまう。
厚手の服を重ね着して、マフラーを巻いて出かける準備をするだけでも、少し腰が重くなりますよね。
こうした条件が重なると、
実は意識しないうちに「移動量」や「活動量」は減っていくんです。
その結果、次第に外に出る機会が減り、運動の機会も少なくなっていきます。
落ちる→体を温める力も弱くなる
→以前より冷えを感じやすくなり、さらに動きにくくなる。。。
この悪循環が、冬の体調管理を難しくし、
体調を崩しやすくなったり、少しの動きで疲れやすくなったりする要因の一つなんです。
このような、冬の時期の運動不足を防ぐためには、
「寒いから動かない」と考えるだけでなく、
まずは「動かないことで、より寒さを感じやすくなる」という関係に、気づくことが大切です！
なぜ寒い日は、外に出にくくなるのか
もちろん、寒い季節に活動量が落ちやすい理由は、それだけではありません！
いくつか重なっている要因があります。
・一つ目は、寒さによる血流の変化です。
一般的に、気温が下がると血管は収縮しやすくなり、血流が低下しがちだと言われています。
血流が滞ると手足の冷えを感じやすくなり、その冷えが
「体を動かすのが面倒だな」「今日はやめておこうかな」
という感覚につながることがあります。
その結果、活動量が落ちていく流れが生まれます。
・二つ目は、日照時間の短さです。
冬は日が落ちるのが早く、気温も早い時間帯から下がっていきます。
外が暗くなると、自然と外出を控えたくなりますよね。
また、日光を浴びる時間が減ることで、気分の安定に関わるとされるセロトニンの分泌が減少しやすい傾向があることも、研究で示されています。
気分が沈みがちになると、「今日はやめておこう」という選択が増えていくのも、納得ですよね。
・三つ目は、インフルエンザなどの感染症が流行する季節であることです。
電車やスーパーなど、人混みを避けようとする意識が無意識のうちに強まり、外出そのものを控えるようになることも、運動量が減る一因になります。
こうした要因は、意志の弱さというよりも、環境がそうさせている側面が大きいと言えるでしょう。
外に出ない冬と、運動不足という流れ
これらの条件が重なることで、冬はどうしても
「外に出ない → 動かない」
という状態になりやすくなります。
その結果、筋肉量がわずかに減り、体温を生み出す力も落ちていきます。
体が冷えやすくなり、さらに動きにくくなることで、
みなさんの気づかないうちに進んでいくことも少なくありません。
そこで一つの選択肢としてお伝えしたいのが、室内での軽い運動(筋トレ）です。
天候や気温に左右されにくく、感染リスクも抑えやすい環境で、体を動かす時間を確保できます。
そしてこれは先述の「動かないことで、より寒さを感じやすくなる」という関係から抜け出すきっかけにもなります。
では、冬の間、室内運動で「動くことをやめない」状態をどう保っていけばよいのでしょうか。
そして、この状態を維持できるかどうかが、その後の春の季節の過ごしやすさにも影響してきます。
冬に運動習慣を保てた人ほど、
春先に体を戻す負担が少ない傾向があることも、一般的に知られています！
自宅でできる簡単トレーニング
ここでは、特別な器具を使わず、自宅で行いやすい動きを紹介します。
いずれも短時間で取り入れられ、体への負担が比較的少ないものです。
回数やセット数はあくまで目安として、呼吸が乱れすぎない範囲で行うことが前提になります。
✅プランク／サイドプランク
体幹を支える筋肉を使う静的なトレーニングです。
動きは少ないですが、姿勢を保つために腹部・背中・肩まわりが自然と働きます。
姿勢を意識することで、呼吸が浅くならず、体の内側が温まっていく感覚を得やすい動きです。
方法
①うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
②頭からかかとまでが一直線になるように意識する
③腰が反ったり、お尻が上がりすぎないよう注意する
④呼吸は止めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐く
ポイント
サイドプランクでは、体を横向きにし、肩・体側・お尻にかかる負荷を感じ取ります。
回数目安
・20〜30秒 × 2〜3セット
・慣れてきたら、時間を少しずつ延ばす
✅ヒップリフト
仰向けで行う動きで、お尻や太ももの裏側といった大きな筋肉を使います。
床に寝た姿勢で行えるため、体力に不安がある場合でも比較的取り入れやすいです。
下半身の筋肉は体温維持に関わるため、運動後に足先まで温かさを感じる人も多い動きです。
方法
①仰向けで膝を立て、足は腰幅程度に開く
②腕は体の横に置き、手のひらを床につける
③カカトで床を踏みながら、お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で止める
④反動を使わず、下ろすときもゆっくり行う
ポイント
腰を反らせすぎず、「お尻で持ち上げている感覚」を意識するのがポイントです。
回数目安
・10〜15回 × 2〜3セット
✅カーフレイズ（かかと上げ）
立ったままで行える、非常にシンプルな動きです。
日常動作に近いため、運動の習慣がない場合でも始めやすいのでおすすめです。
ふくらはぎは血流に関わる筋肉とされており、座りがちな時間が長い人にも取り入れやすい動きです。
方法
①足は肩幅程度に開いて立つ
②かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
③上で一瞬止まり、ゆっくりとかかとを下ろす
④ふらつく場合は、壁や椅子に軽く手を添える
ポイント
勢いをつけず、上下動を丁寧に行うことで、ふくらはぎへの刺激が入りやすくなります。
回数目安
・15〜20回 × 2〜3セット
少し負荷を感じる動き
体調や時間に余裕がある日は、もう一段階だけ負荷を上げた動きもチャレンジしてみてください。
✅スクワット
下半身全体を使う代表的な動きです。
太ももやお尻など、大きな筋肉を動かすため、短時間でも体が温まりやすい傾向があります。
方法
①足を肩幅程度に開く
②背すじを伸ばし、胸を軽く張る
③椅子に座るようなイメージで腰を落とす
④膝がつま先より大きく前に出すぎないよう注意する
ポイント
深くしゃがむ必要はなく、太ももに負荷を感じる位置までで十分です。
回数目安
・8〜12回 × 2〜3セット
✅腕立て伏せ
上半身を中心に使う動きです。
負荷が強い場合は、膝を床につけた姿勢から始める方法が一般的です。
方法
①手は肩幅よりやや広めにつく
②頭から膝（またはかかと）までを一直線に保つ
③肘を曲げながら体を下ろし、床を押して戻る
④首だけが前に出ないよう、視線は床に向ける
ポイント
肩や腕だけでなく、体幹も使っている感覚を意識します。
回数目安
・5〜10回 × 2〜3セット
✅ランジ
一歩踏み出して行う動きで、下半身の筋肉に加え、バランス感覚も使います。
動作がゆっくりになるほど、筋肉への刺激は高まります。
方法
①片足を大きく前に出す
②前脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝を床に近づける
③上体は起こしたまま、視線は前に向ける
④左右交互に行う
ポイント
踏み出す幅は、安定して立てる範囲で調整します。
回数目安
・左右各5〜8回 × 2セット
いかがでしたでしょうか？
全体を通して大切なのは、「正確さ」よりも「無理なく終えられること」です。
目安のセット数はあくまで目安であり、個人差があります。
少しでもきついなと思ったら、次は「セット数」や「回数」を減らして挑戦してみてくださいね。
またその日の体調やによって、回数やセット数を減らす選択も、重要です！
冬の運動は、「頑張る」より「続ける」
そして、冬の運動で大切なのは、成果を急がないことです。
体調や気分、生活リズムは日によって変わります。
・「今日は5分だけ」
・「今日はストレッチだけ」。
そうした選択ができるようになると、結果的に習慣は途切れにくくなります。
「行動そのものよりも、行動しやすい状態を整える。」
冬は特に、この視点が重要になる季節です
DAUGYMについて
それでも一人では難しそうだと感じる場合、環境を変えるという方法もあります。
DAUGYMでは、いきなり強い運動を勧めるのではなく、小さな運動習慣を積み重ねていくことを大切にしています。
アクセスしやすい立地の中で、無理のないペースを探りながら進める。
実際に、多くの方が「できることから始める」ことで、成功体験を重ねてきました。
・寒い冬で運動から遠ざかってしまったけれど、また始めたい。
・春には、自然に体を動かせる状態でいたい。
そんな思いが浮かんだとき、選択肢の一つとして思い出してもらえれば十分です！
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