無駄な贅肉「体脂肪」を落とすには

ダイエットの大きな目的の一つは「体脂肪を落とすこと」です。

正しい知識を持って筋トレや食事を組み合わせることで、効率的に脂肪を減らし、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れることができます。

まずは体脂肪の種類と、落としやすくするためのポイントについて解説します。

1-1. 内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

それぞれの特徴を理解することがダイエット成功のカギです。

種類	特徴	蓄積しやすい場所
内臓脂肪	内臓の周りにつく脂肪 代謝されやすい	お腹周り（男性に多い）
皮下脂肪	皮膚のすぐ下につく脂肪 エネルギー消費しにくい	下腹部、太もも、お尻（女性に多い）

内臓脂肪は、比較的落としやすい脂肪ですが、放置すると生活習慣病の原因になります。内臓脂肪は、胃や腸、肝臓などの臓器や筋肉にからみついたように蓄積した脂肪。男性に多い肥満タイプの代表で、いわゆる「太鼓腹」のこと。

お腹がぽっこりした形から、りんご型肥満とも呼ばれています。食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、ストレスなどによって溜まりやすく、血圧、血糖値、中性脂肪の値にも異常が出やすいものです。

一見太って見えなくても、内臓脂肪が蓄積されている人もいるので注意が必要です。また、内臓脂肪はほかの脂肪と比べて「つきやすく、減らしやすい」のが特徴です。食事の内容を改善したり、運動習慣をつけたりすると、減らすことができます。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積し、指でつまむとぷよぷよします。お尻や太ももなどの下半身や、二の腕やお腹まわりなど動かさないところに集中してつきやすいのが特徴です。

男性より女性に多いタイプで、皮下脂肪が多い肥満体型を、洋なし型肥満とも呼ばれています。皮膚の下についているので、気付かぬうちについてしまうことが多く、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴です。

1-2. 落ちやすいのは「内臓脂肪」

体脂肪の中でも、内臓脂肪は落ちやすいと言われています。
その理由は、内臓脂肪がエネルギーとして使われやすい性質を持っているからです。

内臓脂肪を効率よく減らす方法

有酸素運動：ウォーキングやジョギングなど、軽い運動を継続する。

筋トレ： 大きな筋肉を鍛え、代謝を上げる（スクワットなど）。

食事管理： 食事制限ではなく、カロリー収支を基本として栄養のあるものを食べる。

「ぽっこりお腹」が気になる方は、まず内臓脂肪を意識的に減らすことから始めましょう。

1-3. リバウンドしにくい身体を作るには「基礎代謝」を上げよう

ダイエットをして体重を落とせたとしても、リバウンドしては意味がないですよね。

「リバウンド」を防ぐためには、基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど太りにくい身体になります。

基礎代謝を上げる3つのポイント

１.筋肉量を増やす

・筋トレで筋肉を増やすことで、エネルギー消費が増えます。

・特に「脚」「背中」「胸」の大きな筋肉を鍛えると効果的です。

２.適度な有酸素運動を取り入れる

・適切な有酸素運動で脂肪燃焼を促進しつつ、筋肉を落とさないよう注意しましょう。

３.食事でたんぱく質をしっかり摂取

・たんぱく質は筋肉の材料です。

・厚生労働省の食事摂取基準では、1日あたり体重×1.0〜1.5gの摂取が理想とsれています。ただ筋トレをして筋肉をつけて綺麗でかっこいい体を目指すのなら体重×1.6〜2.2g程度、腸内環境をみながら摂取したいところです。

例：赤身肉、鶏むね肉、卵、魚、プロテインなど。

筋トレをしてカロリー消費を増やし筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい「痩せ体質」に近づきます。

1-4. 筋トレで筋量を増やし基礎代謝UP

筋トレはダイエットにおいて最強の武器です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的に体脂肪を落とすことができます。

筋トレで鍛えるべき大きな筋肉

脚（下半身）：スクワットやランジで大腿四頭筋を鍛える。

背中：デッドリフトや懸垂で背筋を鍛える。

胸：プッシュアップ（腕立て伏せ）やベンチプレスで胸筋を鍛える。

筋トレを続けるコツ

１.短時間でOK：1回20～30分の筋トレでも十分です。そこから徐々に負荷を増やしましょう。

２.週2～3回の頻度：継続しやすい頻度で習慣化しましょう。可能な限りハードルを低くするのがおすすめです。

３.正しいフォームで行う：怪我を防ぎ、効果を最大化します。動画を撮影したり、パーソナルトレーナーに見てもらうとGOOD!!

「筋トレ×基礎代謝UP」の相乗効果で、脂肪を燃やし続ける健康的な身体を手に入れましょう。

まとめ：効率よく脂肪を落とすには筋トレが必須！

体脂肪を効率よく落とすためには、

・内臓脂肪から落とす

・基礎代謝を上げてリバウンドしにくい身体を作る

・筋トレで筋肉量を増やす

ことが重要です。筋トレは「脂肪を燃やしやすい体」を作るための近道です。
まずは、簡単な筋トレや食事管理を始めて、徐々に改善し負荷を増やして太りにくい健康的な身体を手に入れましょう！

2-1. 筋トレ初心者が知っておくべき基本

筋トレを始めるときに「何から始めればいいの？」と悩む人は多いですよね。初心者が最初に知っておくべき基本を理解しておけば、効果的に筋トレを進められます。

筋トレの目的を明確にしよう

筋トレを始める目的は「ダイエット」「筋力アップ」「健康維持」など人それぞれです。なぜ筋トレが必要なのか？筋トレや食事管理はあくまで手段です。

まずは目標を明確にすることで、筋トレメニューやアプローチ方法が決まります。

初心者が取り入れるべき筋トレ種目

筋トレ初心者は、全身の大きな筋肉を鍛えることから始めましょう。

・スクワット：脚（下半身）を鍛える最強の種目

・プッシュアップ：胸や腕の筋肉を鍛える基本動作

・バックスクイーズ：背中を鍛えて姿勢改善

1回10回×3セットを目安に、正しいフォームで取り組むことが大切です。

週2～3回から無理なくスタート

初心者がいきなりハードなトレーニングを行うと、怪我のリスクや継続の妨げになります。最初は週2～3回、20～30分のトレーニングを目標に、無理のないペースで始めましょう。

2-2. 正しいフォームの重要性と注意

筋トレで最も重要なのは、正しいフォームで行うことです。フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります。

なぜフォームが重要なのか？

・効果的に筋肉を刺激できる：ターゲットの筋肉にしっかり負荷がかかります。

・怪我のリスクを減らす：無理な姿勢や動きは関節や腰に負担をかけます。

まずは正しいフォームを身につけることが重要です。

フォームを確認する3つのポイント

１.鏡で自分の姿勢を確認する：正しい動きができているかチェックしましょう。

２.ゆっくり動作を行う：反動を使わず、丁寧に動くことで効果UP。

３.トレーナーや動画を参考にする：初心者はパーソナルトレーナーの指導や正しい動画を参考にしましょう。

2-3. ダイエットに筋トレが効果的な理由

ダイエットと言えば「有酸素運動」のイメージが強いですが、実は筋トレが非常に効果的です。

筋トレがダイエットに効果的な3つの理由

１：基礎代謝が上がる
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体になります。

筋肉1kgあたり、1日で約13kcalを消費すると言われています。

２：運動後も脂肪が燃え続ける
筋トレ後は「アフターバーン効果」と言って、数時間～48時間程度脂肪燃焼が続くのが特徴です。

３：体の引き締め効果
筋トレで筋肉をつけることで、体が引き締まり、見た目が美しくなります。

食事管理と有酸素でダイエットするとよくある「痩せてもたるんだ体」を防ぐ効果もあります。

筋トレは「質」と「継続」が大切

短期間で効果を求めるのではなく、週2～3回の筋トレを継続することで、確実に体は変わっていきます。

2-4. 筋トレ×有酸素運動の効果的な組み合わせ方

筋トレと有酸素運動は、それぞれダイエットに異なる役割を持っています。この2つを上手に組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼できます。

筋トレと有酸素運動の役割

・筋トレ：筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作る。

・有酸素運動：体脂肪をエネルギーとして燃やし、直接的に脂肪を減らす。

どちらを先にやるべき？

結論：どっちでもいいです！！

なぜならやれる時にやるのが一番続けやすいからです。

仕事、家族、ライフスタイルに合った運動を継続していきましょう！

有酸素運動と筋トレの時間をズラすのも効果的ですし、

筋トレ→有酸素運動の順番でも問題ありません。

効果的な組み合わせ例

続けて行うパターン

1.筋トレ（20分）：スクワット、プッシュアップ、バックスクイーズなど。

2.有酸素運動（20～30分）：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。

有酸素運動と筋トレの時間を分けるパターン

1.朝有酸素運動（20分〜30分）：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど

2.夜筋トレ（20分）：スクワット、プッシュアップ、バックスクイーズ

ポイントは継続しやすさ

長時間のトレーニングは続かない原因になります。

1回20~30分程度で終わらせるようにし、毎日行う必要はありません！

週2～3回を目安に行いましょう。

まとめ：筋トレと有酸素運動で理想の体へ

ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強です。筋トレで「基礎代謝を上げる」、有酸素運動で「脂肪を燃焼する」ことで、効率的に痩せることができます。
正しいフォームと基礎知識を意識しながら、無理のないペースで楽しく継続していきましょう！

3-1. 男性向けの筋トレメニュー（ジム用）

男性の筋トレは「大きな筋肉」を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げ、体の引き締めやボリュームアップを実現します。

3-1-1. 脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）

太くて逞しい脚を作るには、コンパウンド種目をやり込みましょう！

・スクワット：バーベルを担ぎ、足を肩幅に開いてつま先は外側に30度開く。膝とつま先と同じ方向に曲げ、お尻を引いてしゃがんでいく。8回〜15回×3セット

3-1-2. 胸（大胸筋、上腕三頭筋）

厚い胸板を作るためには、胸筋を意識した筋トレが必須です。

・ベンチプレス：お尻に力を入れて、肩甲骨を軽く寄せたままバーを掴む。胸の一番高い位置にゆっくりと降ろしバーベルを挙上する。8回〜15回3セット

3-1-3. 背中（広背筋、僧帽筋）

男性の後ろ姿を引き締め、姿勢改善にも効果的です。

・懸垂：肩幅より拳一個分外側を握り、胸をバーに当てるイメーシで顔を上げ胸を突き上げて行う。限界まで✖️3セット

・ベントーオーバーロイング：胸を張りお尻を引いて上体が床と平行になるまで股関節を屈曲させ、肘を天井に突き刺すイメージでバーベルをおへその下に向けて引く。8〜15回3セット

3-1-4.肩（三角筋）

・ミリタリープレス：バーベルを肩幅よりちょい広めで握り、真上に持ち上げる。その時顔を少し前に出し上げ切る。8〜15回3セット

3-1-5.腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

・EZバーカール：肩を落とし、下腹部に力を入れてバーベルを顔の前まで持ち上げる。ゆっくりとバーベルを太ももにあたるまで下げてから再度上げる。12回〜20回3セット

・ライイングエクステンション：ベンチに仰向けになり目の前にバーベルをゆっくりと肘を曲げて頭を掠めるところにバーベルを降ろし、そのまま肘を伸ばす。8回〜15回3セット

4−1. 女性向けの筋トレメニュー（ジム用）

女性の筋トレは「引き締め」がポイント。

特に気になる部位を重点的に鍛えることで、美しいシルエットを目指します。

4-2-1. 脚

引き締まった美脚を目指すためのトレーニング。

・スクワット：脚全体の筋肉を鍛える基本動作。胸を張りお尻を後ろに引いてしゃがんでいきましょう

・ランジ：前後に脚を開き、腰を落とすことで脚の引き締めに効果的。

ポイント：ゆっくりとした動作で、太ももやお尻に効いていることを感じましょう。

4-2-2. 内股

気になる「内もも」の引き締めにはこちら。

・ワイドスクワット：足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けてスクワット。

・内ももパカパカ：仰向けになり、脚を天井に向けて開閉する。

ポイント：内ももの筋肉に力を入れながら、ゆっくり動きましょう。

4-2-3. 二の腕

気になる「振袖肉」を解消するために。

・トライセプスディップ：椅子や台を使い、腕の力で体を上下させる。

・ダンベルキックバック：ダンベルを持ち、腕を後ろに伸ばして二の腕を鍛える。

ポイント：肘をしっかり伸ばし、二の腕に力を集中させます。

4-3. 器具なし！自宅でできる簡単筋トレメニュー

自宅で手軽に取り組める「器具なし筋トレ」をご紹介します。忙しい人でも気軽に始められます。

・スクワット（全身運動）：下半身を鍛える基本動作で、脂肪燃焼効果も抜群。

・プランク（体幹トレーニング）：うつ伏せで肘とつま先で体を支える。30秒～1分を目標に。

・ヒップリフト（お尻と背中）：仰向けになり、お尻を持ち上げてキープ。お尻の引き締めに効果的。

・バードドッグ（背筋・体幹）：四つん這いになり、対角の手と脚をまっすぐ伸ばす。体幹強化に最適。

・ニートゥチェスト（腹筋）：座った姿勢から膝を胸に引き寄せる動作で、腹筋に効かせる。

ポイント：無理をせず、毎日10分～15分程度の継続が大切です。

4-4. 初心者におすすめの筋トレグッズ5選

初心者でも手軽に取り入れられる筋トレグッズを紹介します。自宅トレーニングがさらに効果的になりますよ！

・ダンベル

初心者は1～3kg程度からスタート。筋力に合わせて重さを調整可能。

・ヨガマット

自宅トレーニングの必需品。床への負担を減らし、快適に運動できます。

・トレーニングチューブ

筋トレ初心者でも扱いやすく、負荷の調整が可能。二の腕や脚の引き締めに最適。

・バランスボール

体幹トレーニングやストレッチに使える万能グッズ。椅子代わりにも使えます。

・プッシュアップバー

腕立て伏せの効果を高め、手首への負担を軽減。初心者でも簡単に使用可能。

ポイント：最初は低コストで手に入るグッズから揃え、徐々にトレーニングを充実させましょう。

まとめ：効率的に筋トレを続けるために

男女それぞれに合った筋トレメニューを取り入れ、自宅でも手軽に始められるトレーニングや便利なグッズを活用することで、筋トレの効果が倍増します。無理なく継続できるメニューから始めて、理想の体を目指しましょう！

5-1. 筋トレ前後におすすめの食事メニュー

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング前後の食事が非常に重要です。適切な栄養補給で効率よく筋肉を成長させ、疲労回復を促しましょう。

筋トレ前の食事メニュー

筋トレ前は、エネルギー補給を中心に炭水化物と少量のタンパク質を摂るのがポイントです。

・バナナとプロテイン：バナナは素早くエネルギーに変わり、筋トレ中のパフォーマンスを高めます。

・餅とプロテイン：炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取でき、消化も良好です。

・おにぎり＋ゆで卵：手軽にエネルギー補給ができ、タンパク質も補えます。

ポイント：筋トレの1～2時間前に軽めの食事を取ることで、エネルギー切れを防ぎます。

筋トレ後の食事メニュー

筋トレ後は筋肉の修復・成長を助けるため、タンパク質と炭水化物の摂取が重要です。

・鶏むね肉と白米：高タンパク・低脂質で筋肉の合成をサポートします。

・プロテイン＋バナナ：素早く吸収されるタンパク質と糖質で、筋肉を回復させます。

ポイント：しっかりと筋トレ後すぐに固形の食事を摂取すると、消化吸収能力が落ちるので、

30分以内ならプロテインにマルトデキストリンやCCDなどの炭水化物にプロテインがおすすめです。

固形の食事はトレーニング後２時間以内に炭水化物とタンパク質を中心に摂取しましょう！

5-2. プロテインとクレアチンの効果と選び方

筋トレ効果を高めるサプリメントとして「プロテイン」と「クレアチン」は特に有名です。

それぞれの効果や選び方を理解し、自分に合ったものを選びましょう。

プロテインの効果と選び方

プロテインの効果

・筋肉の成長・修復をサポートし、トレーニング効果を最大化します。

・手軽にタンパク質を摂取でき、食事で不足しがちな栄養素を補う役割があります。

プロテインの選び方

・ホエイプロテイン：吸収が早く、筋トレ後に最適。初心者にもおすすめです。

・カゼインプロテイン：ゆっくり吸収され、就寝前に摂ると効果的。

・ソイプロテイン：植物性タンパク質で、女性や体型を気にする人に最適です。

クレアチンの効果と選び方

クレアチンの効果

・筋力向上やパフォーマンスアップに効果的で、短時間・高強度のトレーニングに有効です。

・筋肉内のエネルギー源であるATPの再合成を助け、筋トレの持続力を高めます。

クレアチンの選び方

・クレアチンモノハイドレート：最もスタンダードで効果が証明されているタイプ。コスパも優秀です。

・クレアルカリン：水に溶けやすく、胃への負担が少ないのが特徴です。

ポイント：プロテインは「筋肉の材料」、クレアチンは「パフォーマンス向上」と理解し、筋トレの内容に応じて使い分けましょう。

5-3. 食事管理と筋トレの相乗効果

筋トレだけでなく、食事管理を並行することで、ダイエットやボディメイクの効果は飛躍的に向上します。食事と筋トレの相乗効果について理解し、理想の体に近づけましょう。

カロリー管理の重要性

・筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態が必要です。

・ただし、極端なカロリー制限は筋肉量の減少を招くため、バランスが大切です。

PFCバランスを意識する

食事の三大栄養素（PFC）をバランスよく摂ることで、効率よく筋肉を成長させ、脂肪燃焼を促します。

・P（タンパク質）：筋肉の材料（例：鶏むね肉、卵、魚、プロテイン）

・F（脂質）：ホルモンバランスやエネルギー供給（例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ）

・C（炭水化物）：エネルギー源（例：玄米、さつまいも、オートミール）

目安：筋トレ中のPFCバランスは「タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%」が理想です。

筋トレと食事のタイミングを工夫する

筋肉の合成や回復を最大化するためには、栄養摂取のタイミングが鍵になります。

・筋トレ前：エネルギー補給（炭水化物中心）

・筋トレ後：筋肉修復（タンパク質＋炭水化物）

・就寝前：ゆっくり吸収されるタンパク質（カゼインプロテインやヨーグルト）

ポイント：筋トレと食事は「セット」と考え、計画的に栄養補給を行うことで最大の効果が得られます。

まとめ：筋トレと食事を組み合わせて理想の体へ

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「筋トレ前後の食事」と「栄養バランス」が非常に重要です。

プロテインやクレアチンなどのサプリメントも活用しながら、カロリーやPFCバランスを意識して食事管理を行いましょう。

筋トレと食事が相乗効果を発揮することで、理想の体に近づくスピードは確実にアップします！

6-1. 週何回が効果的？筋トレの頻度と継続期間の目安

筋トレは「量より質と継続」が大切です。

週の頻度やトレーニングの内容を適切に設定し、無理なく続けられるプランを立てましょう。

筋トレの頻度：週2～3回が基本

初心者が筋トレを始める場合、週2～3回が最も効果的です。

これは、筋トレで筋肉を刺激した後、筋肉が修復・成長する「超回復」に必要な期間を確保するためです。

・週2回：上半身と下半身の２つに分けて、全身の筋肉を鍛えるフルボディワークアウト

・週3回：脚、胸肩、背中腕の部位ごとに分けたトレーニング

ポイント：

・筋肉痛が強い場合は無理せず休息を取ることが大事。

・継続できる範囲で始め、徐々に頻度や強度を上げることを意識しましょう。

継続期間の目安

筋トレの効果はすぐには現れませんが、以下の期間を目安にすると成果を感じやすくなります。

・1～2週間：筋トレ後の疲労や筋肉痛が起こる時期。まだまだ慣れが必要な時期！

・1ヶ月後：徐々に筋トレに慣れて楽しくなってくる。早ければ体の変化が訪れるかも‥

・3ヶ月後：しっかりとトレーニングできていれば、筋肉量が増加し、見た目にも変化が出始める時期で、体型の引き締まりを実感できます。

・6ヶ月後：筋トレの習慣化に成功する時期、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい身体に近づきます。

ポイント：効果を実感するには「最低3ヶ月」の継続が必要です。

焦らずに少しずつ続けることが最大のコツです。

6-2. 効果が出るまでの期間と停滞期の乗り越え方

筋トレの効果が見え始めるには一定の期間が必要ですが、途中で「停滞期」に悩む人も少なくありません。

停滞期を理解し、正しい対策をすることで乗り越えることができます。

効果が出るまでの期間

筋トレの効果は、個人の体質や生活習慣によって差がありますが、一般的な目安は次の通りです。

・筋力アップの効果：2～4週間で感じ始めます

・見た目の変化：3ヶ月を過ぎると筋肉のハリや引き締まりが目立ちます。

・脂肪燃焼の効果：筋トレと有酸素運動、食事管理を組み合わせることで、3～6ヶ月で体脂肪率が減少します。

停滞期とは？

停滞期とは、筋トレを継続しているにもかかわらず、体重や体型の変化が見られなくなる期間のことです。

これは身体がトレーニングに適応し、成長が一時的に止まる現象です。

停滞期の乗り越え方

１.トレーニング内容を変える

・いつもと同じ負荷やメニューでは身体が慣れてしまいます。

・例：負荷を上げる、セット数を増やす、トレーニングの種類を変える。

２.食事内容を見直す

・カロリー不足や栄養バランスの乱れが原因になることも。

・タンパク質を意識し、炭水化物と脂質のバランスも確認しましょう。

３.十分な休息を取る

・オーバートレーニングによる疲労の蓄積が停滞期を招くことがあります。

・ポイント：筋肉の回復には十分な睡眠と休息が不可欠です。

４.有酸素運動を取り入れる

・脂肪燃焼が目的の場合は、筋トレと合わせて軽い有酸素運動を行いましょう。

・例：ウォーキング、軽いジョギング、HIITなど。

５.小さな変化を記録する

・見た目や体重だけでなく、筋力や体調の変化にも目を向けてモチベーションを維持しましょう。

・例：「できる回数が増えた」「姿勢が良くなった」なども立派な成果です。

まとめ：焦らず継続がカギ！頻度と期間を意識しよう

筋トレは「週2～3回」を目安にスタートし、3ヶ月後には目に見える効果が期待できます。

しかし、効果が出るまでには個人差があり、停滞期を経験することもあります。

停滞期に入っても焦らずトレーニング内容や食事を見直し、正しい方法で継続することが理想の身体へ近づく最短ルートです。

「頑張っているのに効果が出ない」と感じるときこそ、諦めずに少し工夫を加えてみましょう。

筋トレは続けた分だけ、必ず結果がついてきます！

7-1. 有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるべき？

「筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うべきか」は多くの人が悩むポイントです。

結論から言うと、筋トレを先に行うのが効果的です。

筋トレを先に行う理由

１.エネルギー消費の効率
筋トレは筋肉に大きな負荷をかけるため、**糖質（グリコーゲン）**をエネルギー源として使います。

筋トレを先に行うことで糖質が消費され、その後の有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼できます。

２.筋肉への刺激を最大限に
有酸素運動を先に行うと体力が消耗し、筋トレのパフォーマンスが下がってしまいます。

効果的に筋肉を刺激するためには、体力が残っている最初に筋トレを行うことがベストです。

３.基礎代謝の向上
筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率がアップします。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、ダイエット効果をさらに高めることができます。

7-2. 効率よく痩せるための順番は？

効率よく痩せるためには、筋トレ→有酸素運動の順番が最も効果的です。

おすすめのトレーニング順序

１.ウォームアップ（5～10分）

軽いストレッチやウォーキングで身体を温め、ケガを予防します。

２.筋トレ（20～40分）
大きな筋肉（脚、背中、胸）を優先的に鍛えます。

・例：スクワット、プッシュアップ、デッドリフト

３.有酸素運動（20～30分）
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

・例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング

４.クールダウン・ストレッチ

筋トレと有酸素運動後にしっかりとストレッチを行い、疲労回復を促しましょう。

ポイント：
筋トレと有酸素運動の組み合わせで効率よく脂肪を燃焼し、引き締まった身体を目指しましょう。

7-3. 筋トレすると太くなるって本当？

「筋トレをすると筋肉が太くなってしまう」と心配する方が多いですが、実際は女性や初心者が筋トレで筋肉が極端に太くなることはほとんどありません。

筋肉が太くなりにくい理由

１.女性のホルモンバランス
筋肉を大きく成長させるには「テストステロン」という男性ホルモンが重要ですが、女性はこのホルモンの分泌量が少ないため、筋肉が過剰に太くなることはありません。

２.筋肉を大きくするには相当な努力が必要
筋肉を太くするには、高負荷なトレーニングと適切な食事管理が不可欠です。

ダイエット目的の筋トレでは、引き締まった身体を作る程度の筋肉がつくことがほとんどです。

３.引き締まる＝見た目が細くなる
筋トレを続けることで筋肉量が増え、脂肪が減少するため、身体は引き締まって見えます。

特に女性の場合、脚や二の腕などがスッキリする効果が期待できます。

ポイント：筋トレを行うことで「太くなる」のではなく、脂肪が減り「引き締まる」と考えましょう。

7-4. 筋肉がつくと体重が増える理由

「筋トレを始めたら体重が増えた…」という経験をした方もいるかもしれませんが、これは筋肉がついた証拠です。

筋肉と脂肪の密度の違い

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さくなります。

・筋肉量が増えると体重は増加することがありますが、見た目は引き締まり、スタイルが良くなります。

筋肉がつくことで起こるメリット

１.基礎代謝がアップ
筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。

２.体重よりも見た目が重要
体重にこだわりすぎず、見た目の変化や身体の引き締まりに注目しましょう。

・体重が変わらなくても、筋肉が増えて脂肪が減っている場合は「身体が引き締まった証拠」です。

３.健康的な身体作り
筋肉は身体を支える役割を担っているため、増やすことで姿勢が良くなり、日常生活の動作も楽になります。

まとめ：筋トレの誤解を解いて効果的に続けよう

筋トレに対する疑問や誤解は多いですが、正しい知識を持つことで、効果的にダイエットやボディメイクを進めることができます。

・筋トレ→有酸素運動の順番が効果的

・筋トレで太くなることはほぼなく、引き締まった身体が手に入る

・体重の増加は「筋肉が増えた証拠」であり、健康的な変化

体重に一喜一憂せず、見た目の変化や自分の成長に目を向けて、無理なく楽しく筋トレを続けましょう！

8-1. ダイエット＆筋トレ成功者の体験談とビフォーアフター

成功者の事例紹介

実際にDAUGYM京都桂パーソナルジムにてダイエットと筋トレを組み合わせて成功した人の事例を紹介します。

事例①：40歳男性（３ヶ月、-５kg、ウエスト-11cm）

取り組み内容：

・3ヶ月で計10回のパーソナルトレーニング（大筋群中心：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）

・食事改善：高タンパク・低脂質な食事を意識し、プロテインも活用

結果：

筋肉量を維持しつつ脂肪をしっかり落とすことに成功。
「ストレッチやコンディショニングからの筋トレで、趣味のゴルフの飛距離が30ヤードも伸びました」とコメント。

事例②：38代女性（3ヶ月で-4kg、ウエスト-10cm）

取り組み内容：

・3ヶ月で計20回パーソナルトレーニング（脚、お尻、背中中心のトレーニング）

・週３回３０分の有酸素、自宅でのストレッチや体幹トレーニング

・食事管理：カロリー収支を基本としてバランスの良い3食を心がける

結果：
「ウエスト、脚が引き締まり、自分を大切にするようになった」と嬉しい変化。

ポイント：
食事、運動、生活習慣にメスを入れ、一生モノのスキルと習慣を手にいれるプログラムです。

みなさんのライフスタイルに合わせて、ストレスなく変化を楽しみながらダイエットやボディメイクを進めていきます。

8-2. 継続するためのモチベーション維持のコツ

ダイエットや筋トレは、続けることが何よりも大切です。しかし、途中で挫折してしまう人も多いのが現実。ここでは、モチベーションを維持するための具体的なコツを紹介します。

① 小さな目標を設定する

「1週間で1kg減」「1ヶ月で腕立て10回を達成」など、短期的な目標を設定することで、達成感が得られ、やる気が継続します。

・例：「今日の筋トレは5分だけ」「今週は夜のお菓子を我慢する」

② 成果を記録して可視化する

体重や体脂肪率、見た目の変化を写真やアプリやノートに記録しましょう。

・ポイント：目に見える成果が出てくると、努力が報われたと感じ、継続の原動力になります。

③ 仲間と一緒に取り組む

一人で続けるのが難しい場合、家族や友人と一緒に目標を立てたり、ジムのコミュニティに参加するのも効果的です。

・SNSの活用：筋トレ仲間を見つけるためにインスタグラムなどで進捗を投稿するのもおすすめです。

④ ご褒美を設定する

目標達成後に「新しい服を買う」「好きな映画を観る」など、自分へのご褒美を用意しておくと、やる気が持続します。

8-3. 習慣化するためのポイント

ダイエットと筋トレを成功に導くカギは「習慣化」です。最初は大変でも、毎日の行動を習慣に変えることで、自然と続けられるようになります。

① 無理のないスケジュールを立てる

「毎日1時間筋トレ」など無理な計画を立てると、続けられず挫折してしまいます。

・最初は短時間でもOK：1回10分の筋トレや軽いウォーキングから始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。

② 習慣トリガーを作る

日常の中に筋トレを組み込む「トリガー（きっかけ）」を設定します。

・例：「朝起きたらスクワット10回」「お風呂前にプランク1分」「食事前にウォーキング」

③ 日常生活の一部にする

筋トレを「特別なこと」ではなく、日常生活の一部として取り入れましょう。

・例：「テレビを観ながら筋トレ」「仕事の合間にストレッチ」「階段を使う」

④ 継続しやすい環境を整える

・筋トレグッズを自宅に置く：マットやダンベルなど手軽に使えるアイテムを用意。

・視界に入る場所に記録を置く：目標やトレーニング内容を目につくところに貼り、忘れない工夫をしましょう。

⑤ 完璧を求めない

「1日サボってしまった…」と落ち込む必要はありません。大事なのは続けることです。

次の日からまた始めましょう！

「できる範囲で続ければOK」と考え、柔軟な気持ちで取り組みましょう。

　　　　まとめ：成功者の事例から学び、習慣化を目指そう！

ダイエットと筋トレは一朝一夕で結果が出るものではありません。しかし、実際に成功した人たちも最初は小さな一歩からスタートしています。

・成功者の体験談を参考にしてモチベーションを高める

・小さな目標設定と記録の習慣化で達成感を味わう

・無理なく続けられる環境を作り、毎日の行動を習慣化する

継続することで、必ず成果はついてきます。焦らず、楽しみながら理想の身体を目指しましょう！